의학교수들이 경고하는 현대인의 건강 위협들
최근 여러 의학교수들이 언론을 통해 현대인의 생활습관에 대한 경고를 하고 있어요. 처음엔 "또 겁주는 건가" 싶었는데, 자세히 들여다보니 우리가 일상적으로 하는 행동들이 생각보다 건강에 큰 영향을 미치고 있더라고요.
저도 30대 중반이 되면서 건강에 대한 경각심이 생겼어요. 20대 때는 밤샘 작업을 해도 금방 회복됐는데, 지금은 하루만 무리해도 일주일은 피곤해요. 병원 갈 일이 잦아지고, 주변에서 건강 이상으로 고생하는 사람들도 늘어나고 있고요.
의학교수들의 경고를 듣다 보면 공통적으로 강조하는 부분들이 있어요. 그리고 그게 모두 우리 일상과 밀접하게 연관되어 있다는 점이 충격적이었죠. 오늘은 여러 의학교수들이 반복적으로 강조하는 건강 경고들과, 우리가 실천할 수 있는 대응법들을 정리해볼게요.
장시간 앉아있기, 침묵의 살인자
여러 의학교수들이 가장 먼저 지적하는 게 바로 '장시간 앉아있는 생활'이에요. 한 정형외과 교수는 "하루 8시간 이상 앉아있는 것은 흡연만큼 해롭다"고 경고했어요.
현대인들은 정말 많이 앉아있어요. 출퇴근할 때 지하철이나 버스에 앉고, 회사에서는 하루 종일 책상 앞에 앉아있고, 집에 와서는 소파에 앉아서 TV를 보죠. 계산해보니 저도 하루에 10시간 넘게 앉아있더라고요.
문제는 장시간 앉아있으면 혈액순환이 나빠지고, 허리와 목에 부담이 가고, 대사 기능이 떨어진다는 거예요. 심혈관질환, 당뇨, 비만의 위험도 증가하고요. 한 내과 교수는 "앉아있는 시간이 1시간 늘어날 때마다 사망 위험이 5%씩 증가한다"는 연구 결과를 인용하기도 했어요.
대책은 간단해요. 1시간마다 일어나서 스트레칭하거나 걷기. 저는 핸드폰에 타이머를 맞춰놓고 50분 일하고 10분 쉬는 습관을 들였어요. 쉬는 시간에는 꼭 자리에서 일어나서 화장실을 가거나, 물을 마시러 가거나, 창밖을 보면서 스트레칭을 해요.
점심시간에는 식사 후 10-15분이라도 산책하려고 노력하고 있어요. 처음엔 귀찮았는데 습관이 되니까 오히려 오후 업무 집중도가 높아지는 걸 느꼈어요.
스마트폰 과다 사용, 목과 눈이 망가진다
신경외과와 안과 교수들이 공통적으로 경고하는 게 스마트폰 과다 사용이에요. 특히 거북목 증후군과 안구건조증, 시력 저하가 심각한 문제로 대두되고 있어요.
통계를 보니 한국인의 하루 평균 스마트폰 사용 시간이 4시간이 넘는다고 하더라고요. 저도 체크해봤더니 5시간 넘게 쓰고 있었어요. 출퇴근 시간, 화장실 가서, 침대에 누워서, 밥 먹으면서... 계속 스마트폰을 보고 있었던 거예요.
한 신경외과 교수는 "고개를 15도만 숙여도 목에 가해지는 부담이 2배 이상 증가하고, 60도를 숙이면 무려 27kg의 무게가 목에 실린다"고 경고했어요. 스마트폰을 보는 자세가 얼마나 목에 무리를 주는지 알 수 있죠.
안과 교수들은 블루라이트와 장시간 화면 응시가 눈 건강에 미치는 악영향을 강조해요. 안구건조증은 물론이고, 젊은 나이에 황반변성이 오는 사례도 늘고 있다고 해요.
대책으로는 스마트폰을 눈높이로 올려서 보기, 20-20-20 규칙 지키기(20분마다 20초 동안 20피트, 즉 6미터 이상 먼 곳을 보기), 블루라이트 차단 설정 활용하기 등이 있어요.
저는 침대에서 스마트폰 보는 습관을 없앴어요. 잠들기 1시간 전에는 스마트폰을 거실에 두고 침실에 들어가요. 처음엔 정말 어색했는데, 지금은 오히려 수면의 질이 좋아진 걸 느껴요.
불규칙한 식사와 야식, 대사질환의 지름길
내분비내과 교수들이 반복적으로 강조하는 게 규칙적인 식사의 중요성이에요. 아침을 거르고, 점심은 대충 때우고, 저녁에 폭식하고, 밤에 야식까지 먹는 패턴이 가장 나쁘다고 해요.
한 교수는 "불규칙한 식사는 혈당 조절 능력을 떨어뜨리고, 인슐린 저항성을 높여서 당뇨병의 위험을 크게 증가시킨다"고 경고했어요. 특히 야식은 정말 최악이라고 하더라고요. 잠들기 3시간 전에는 아무것도 먹지 말아야 한다는 게 전문가들의 공통된 의견이에요.
또한 과도한 나트륨 섭취도 문제예요. 한국인은 WHO 권장량의 2배 이상 나트륨을 섭취한다고 해요. 라면, 찌개, 김치, 젓갈 등 우리가 즐겨 먹는 음식들이 대부분 나트륨 함량이 높거든요.
저도 이 부분은 정말 반성했어요. 아침은 맨날 거르고, 점심은 빵이나 간단히 때우고, 저녁에는 회식이나 야식으로 폭식하는 패턴이었거든요. 지금은 아침을 꼭 먹으려고 노력하고, 저녁은 7시 전에 먹고 그 이후에는 물이나 차만 마시고 있어요.
나트륨 섭취를 줄이기 위해 국물을 남기고, 양념을 적게 하고, 천연 조미료를 사용하려고 해요. 처음엔 음식이 싱겁게 느껴졌는데, 2주 정도 지나니까 적응되더라고요.
수면 부족, 만병의 근원
신경과와 정신건강의학과 교수들이 가장 강조하는 게 충분한 수면이에요. 한 교수는 "수면은 약이 아니라 필수"라고 표현했어요.
현대인들은 만성적인 수면 부족에 시달리고 있어요. 늦게까지 일하고, 스마트폰 보고, 술 마시고, 스트레스 받고... 제대로 자는 사람이 드물죠. 통계를 보니 한국인의 평균 수면 시간이 6시간 30분 정도라고 하더라고요. 전문가들은 최소 7-8시간은 자야 한다고 하는데 말이죠.
수면 부족은 면역력 저하, 비만, 당뇨, 심혈관질환, 우울증, 치매 등 거의 모든 질병의 위험을 높인다고 해요. 한 교수는 "하루 4-5시간씩 자는 것을 자랑스럽게 말하는 사람들이 있는데, 그건 자살 행위"라고 까지 표현했어요.
양뿐만 아니라 질도 중요해요. 깊은 잠을 자야 몸이 회복되는데, 술을 마시거나 카페인을 많이 섭취하면 수면의 질이 떨어져요. 침실 환경도 중요하고요.
저는 수면을 개선하기 위해 여러 노력을 하고 있어요. 침실을 최대한 어둡게 하고, 온도는 18-20도 정도로 시원하게 유지하고, 잠들기 1시간 전에는 전자기기를 치우고, 규칙적인 수면 시간을 지키려고 해요.
특히 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나려고 노력해요. 주말에 몰아서 자는 것도 생체리듬을 깨뜨려서 좋지 않다고 하더라고요.
스트레스 관리 실패, 모든 병의 시작
정신건강의학과와 심장내과 교수들이 강조하는 게 스트레스 관리예요. 만성 스트레스는 코르티솔 같은 스트레스 호르몬을 지속적으로 분비시켜서 면역력을 떨어뜨리고, 염증을 증가시키고, 각종 질병을 유발한다고 해요.
한 교수는 "현대 의학으로 치료하기 어려운 많은 질병들의 근본 원인이 스트레스"라고 말했어요. 과민성 대장증후군, 불면증, 두통, 고혈압, 심장질환 등등... 스트레스와 관련 없는 병이 거의 없다고 봐도 과언이 아니래요.
문제는 스트레스를 받지 않을 수 없다는 거예요. 일도 해야 하고, 인간관계도 있고, 경제적 압박도 있고... 하지만 교수들은 "스트레스를 없앨 수는 없어도 관리할 수는 있다"고 조언해요.
운동, 명상, 취미 활동, 충분한 휴식, 사회적 지지 등이 스트레스 관리에 도움이 된다고 해요. 특히 운동은 스트레스 호르몬을 감소시키고 엔도르핀을 분비시켜서 매우 효과적이래요.
저는 주 3회 정도 운동하고, 명상 앱을 사용해서 매일 10분씩 명상하고, 친한 친구들과 정기적으로 만나서 이야기를 나누려고 해요. 스트레스가 심할 때는 혼자 있지 말고 누군가와 대화하는 것도 도움이 되더라고요.
정기검진 무시, 가장 어리석은 선택
여러 과의 교수들이 공통적으로 강조하는 게 정기검진의 중요성이에요. 한 종양내과 교수는 "암은 조기에 발견하면 90% 이상 완치 가능하지만, 늦게 발견하면 치료가 매우 어렵다"고 말했어요.
많은 사람들이 "몸이 아프지 않은데 왜 병원에 가야 하나"라고 생각해요. 하지만 대부분의 만성질환과 암은 초기에 증상이 없어요. 증상이 나타났을 때는 이미 상당히 진행된 경우가 많죠.
20-30대는 2년마다, 40대 이상은 1년마다 종합검진을 받는 것이 권장된다고 해요. 특히 가족력이 있거나 위험 요인이 있는 경우는 더 자주 검사해야 하고요.
저도 30대 중반이 되면서부터는 1년에 한 번씩 꼭 종합검진을 받고 있어요. 검진 결과를 보면서 부족한 부분을 보완하고, 문제가 있으면 조기에 대응할 수 있어서 좋더라고요.
예방이 최선의 치료
의학교수들의 경고를 종합해보면 결국 핵심은 하나예요. 예방이 최선의 치료라는 것. 병이 생기고 나서 치료하는 것보다, 병이 생기지 않도록 예방하는 게 훨씬 낫다는 거죠.
그리고 예방을 위해 필요한 것들은 사실 그렇게 어렵거나 특별한 게 아니에요. 규칙적인 생활, 적절한 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면, 스트레스 관리, 정기검진... 상식적이고 기본적인 것들이에요.
문제는 이런 기본적인 것들을 지키는 게 생각보다 어렵다는 거예요. 바쁜 일상, 불규칙한 스케줄, 각종 유혹들... 건강한 생활을 방해하는 요소들이 너무 많죠.
하지만 의학교수들의 경고는 진지하게 받아들일 필요가 있어요. 건강을 잃으면 모든 것을 잃는 거니까요. 지금부터라도 하나씩 실천해나간다면 10년 후, 20년 후의 나를 위한 최고의 투자가 될 거예요.